ну Слав 3 базовых упражнения, жим лежа, жим под углом, жим гантелей лежа, разводя руки ну и еще конечно отжимания дома, о том как делать эти упражнения тебе подскажет любой тренер в спортзале

Травма груди от удара лошади – это серьезно, и тренировки в данном случае требуют особого подхода. Крайне важно сначала проконсультироваться с врачом, особенно с травматологом или хирургом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Он оценит степень повреждения и даст рекомендации по безопасному восстановлению.

Самостоятельные тренировки без консультации врача могут усугубить травму и замедлить выздоровление.

Общие рекомендации (после консультации с врачом):

Начните с реабилитации: Первоочередная задача – восстановление нормальной подвижности и снятие боли. Это могут быть:

Легкие растяжки: Осторожные растяжки грудных мышц и плечевого пояса (только если нет боли).
Изометрические упражнения: Напряжение мышц без движения. Например, упритесь руками в стену и давите на нее, напрягая грудные мышцы, но без движения в суставах.
Терапия теплом/холодом: Применение тепла или холода для уменьшения боли и воспаления (по рекомендации врача).
Лечебный массаж: Легкий массаж для улучшения кровообращения и расслабления мышц (только с разрешения врача).
Постепенное увеличение нагрузки: После того, как острая боль утихнет, можно постепенно добавлять упражнения с легким весом или сопротивлением. Важно прислушиваться к своему телу и избегать боли.

Упражнения для груди с учетом травмы:

Отжимания от стены: Более щадящий вариант отжиманий.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (с небольшим углом): Начните с очень легкого веса.
Разведение гантелей лежа: Упражнение для проработки внутренней части груди.
Сведения рук в кроссовере: Работа с тросами позволяет контролировать движение и нагрузку.
Укрепление мышц плечевого пояса и спины: Важно не только тренировать грудь, но и мышцы-антагонисты, чтобы обеспечить баланс и стабильность. Включите упражнения для спины (подтягивания, тяги гантелей в наклоне) и плеч (махи гантелями, жим гантелей сидя).

Правильная техника выполнения: Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать повторных травм. При необходимости попросите тренера проконтролировать ваши движения.

Постепенное увеличение веса и интенсивности: Не торопитесь увеличивать вес и интенсивность тренировок. Делайте это постепенно, по мере того, как мышцы будут становиться сильнее.

Отдых и восстановление: Дайте мышцам время на восстановление между тренировками. Спите достаточно (7-8 часов) и правильно питайтесь.

Регулярные осмотры у врача: Важно регулярно посещать врача, чтобы он мог оценить прогресс восстановления и скорректировать программу тренировок.

Важные моменты:

Избегайте боли: Если вы чувствуете боль во время выполнения упражнения, немедленно прекратите его.
Не торопитесь: Восстановление после травмы – это длительный процесс, требующий терпения и упорства.
Слушайте свое тело: Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, дайте себе отдохнуть.
Примерный план тренировок (после разрешения врача и под его контролем):

Неделя 1-2: Реабилитационные упражнения, легкие растяжки, изометрические упражнения.
Неделя 3-4: Отжимания от стены, жим гантелей лежа на наклонной скамье (очень легкий вес), разведение гантелей лежа. 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Неделя 5 и далее: Постепенное увеличение веса, добавление новых упражнений (сведения рук в кроссовере, упражнения для спины и плеч).
Помните, что это только общие рекомендации. Ваша программа тренировок должна быть индивидуальной и адаптирована к вашему состоянию и потребностям.

Обратитесь к врачу и опытному тренеру для составления безопасной и эффективной программы восстановления. Желаю вам скорейшего выздоровления!